Comment diminuer l’impact du jet lag ?

Le jet lag intervient lors d’un voyage en avion où sont franchis au minimum 3 fuseaux horaires différents. L’organisme est déréglé et une lourde fatigue se fait ressentir. Pour profiter pleinement de ses vacances ou ne pas reprendre le boulot plus fatigué qu’avant de l’avoir quitté, voici nos astuces pour diminuer l’impact du jet lag.

Les effets du jet lag

Lorsque l’on voyage vers l’est ou l’ouest avec plusieurs heures de vol, on est automatiquement concerné par le décalage horaire. Notre horloge interne, configurée pour manger ou dormir à des horaires bien précis, se dérègle suite à ce changement brutal. Le jet lag cause alors une grosse fatigue, un mal être général, une perte d’appétit et des problèmes intestinaux.

Globe terrestre

Il faut savoir que ces effets ne seront pas aussi importants si vous voyagez vers l’est ou vers l’ouest. En effet, vous aurez moins de mal à récupérer d’un jet lag en voyageant vers l’Ouest car vous « remonterez le temps ». Ainsi, il vous faudra supporter une longue première journée qui sera suivie d’une longue nuit de sommeil. A l’inverse, un voyage vers l’Est sera plus compliqué à gérer. En effet, vous irez dans le sens inverse du soleil et cela raccourcira donc la journée. Vous serez donc en pleine forme la nuit et fortement fatigué en journée.

Cependant, certains réflexes sont à adopter afin de mieux gérer ce décalage horaire.

Comment atténuer les effets du jet lag

Avant le voyage :

  • Pour les personnes qui ont l’habitude d’avoir des horaires de repas et de sommeil stricts, il est conseillé d’essayer d’être le plus flexible possible afin de s’adapter plus facilement une fois sur place. Cela peut par exemple se traduire par un décalage de l’heure du coucher de 30 minutes à 1 heure (plus tôt si vous voyagez vers l’Est, plus tard si vous voyagez vers l’Ouest).
  • Pour être prêt à affronter le décalage horaire, faites une bonne nuit de sommeil la veille de votre départ.

Pendant le voyage :

  • Pour se préparer psychologiquement au nouveau rythme, réglez votre montre sur le fuseau horaire de votre pays de destination.
  • Ne pas trop manger : en effet, avec la pressurisation dans l’avion, des maux d’estomac peuvent frapper sans prévenir.
  • Il faut penser à bien s’hydrater pour compenser l’air sec présent dans l’avion (boire 2L d’eau pour 10h de vol). Bien s’hydrater ne veut pas dire boire tout et n’importe quoi ! Il est vivement conseillé d’éviter de boire de l’alcool et des excitants (café, boissons énergétiques…). L’alcool va vous fatiguer et les excitants vous empêcheront de dormir. Autant dire que si vous arrivez de nuit en ayant bu du café, réussir à se caler sur l’heure locale ne sera pas une mince affaire. Dans la même idée, prendre des somnifères pour dormir dans l’avion n’est pas conseillé.
  • Dans l’avion, l’idéal est de se reposer de manière naturelle. Pour un vol de jour, une sieste sera suffisante. Pour un vol de nuit, vous pouvez dormir tout le long du trajet.
  • Certaines compagnies aériennes vous proposerons des petits exercices physiques afin de vous dégourdir les jambes et maintenir la circulation du sang. Vous pouvez également de vous-même vous lever régulièrement.

Intérieur d'un avion

Après le voyage :

  • Une fois arrivé sur place, il faut se forcer à suivre le nouveau fuseau horaire. Cela implique, par exemple, de petit-déjeuner même si pour votre horloge interne il est 16h. Il en est de même pour l’heure à laquelle vous allez dormir. En moyenne, 2 à 3 nuits de sommeil sont nécessaires avant d’être calé sur l’heure locale. Il faut également éviter les siestes qui viendront perturber votre sommeil le soir et retarder votre adaptation au nouveau rythme.
  • Il est important de s’exposer au soleil et à la lumière naturelle : cela permet de resynchroniser l’organisme et de faire comprendre plus facilement à votre horloge biologique le nouveau cycle jour/nuit. Lorsque vous voyagez vers l’Asie, mettez-vous au soleil très tôt le matin afin de prendre le nouveau rythme. A l’inverse, prenez le soleil l’après-midi si vous voyagez vers l’Amérique afin de repousser l’heure du coucher.

Jet lag - Temps qui passe

Informations supplémentaires

De manière générale, il faut bien choisir son billet d’avion. Il est conseillé de prendre un vol qui vous fera arriver en journée, ce qui vous permettra de vous adapter plus facilement à votre nouveau rythme de vie en restant éveillé jusqu’au moment du coucher.

A votre retour, il faudrait vous laisser 2 jours de repos avant de reprendre le travail afin de vous réhabituer au rythme.

En cas de problème médical nécessitant de prendre un traitement à des horaires précis, ne faites pas la transition avec l’heure locale directement. Parlez-en à votre médecin qui vous soumettra un planning afin de vous caler petit à petit sur le nouveau fuseau horaire.

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